L’amidon est un polymère de molécules de glucose, il fait partie des glucides complexes. Les féculents sont classés dans la catégorie des amidons, qui comprennent :
des céréales ; farines dérivées; pain ; la semoule ; pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, amarante). légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, haricots rouges, haricots blancs). pommes de terre (liste non exhaustive).
Caractéristiques des aliments riches en amidon
SOURCE D’ÉNERGIE ; propriété satisfaisante; Index glycémiques variables. permettre la synthèse des réserves énergétiques (glycogène).
Valeurs nutritionnelles et caloriques des aliments riches en amidon
Quelques exemples d’aliments et leur teneur en amidon (source CIQUAL) aliments Teneur moyenne en amidon (en g) La douleur 45.4 La semoule 14.6 quinoa 52.2 Lentille 49.3 Pois chiche 40 Farine de blé T45 69.3 Farine de riz 70 Riz 77,8
Les bienfaits des féculents
source d’énergie
Les glucides sont divisés en deux grands groupes distincts, les glucides complexes, dont l’amidon fait partie, et les glucides simples. La principale différence réside dans leur taux d’absorption par l’organisme. Les glucides simples sont rapidement digérés, fournissant une énergie immédiate et provoquant une augmentation rapide de la glycémie. En revanche, les glucides complexes sont digérés plus lentement. Les féculents sont donc une bonne source d’énergie et permettent donc d’éviter les fringales et les grignotages, souvent responsables de la prise de poids.
Réserve d’énergie parfaite pour les sportifs
Les féculents sont appréciés des athlètes et font partie intégrante des menus d’avant-course. En effet, dès que l’amidon sera digéré, il se transformera en glucose, si ce dernier n’est pas utilisé par nos cellules, il sera stocké dans le foie sous forme de glycogène. Cette réserve sera mobilisée en cas de besoin, notamment dans le cadre d’efforts physiques prolongés.
Évitez les collations et les fringales
De manière générale, en tant qu’aliments hypercaloriques, les féculents sont recommandés à chaque repas. Ils évitent les fringales responsables du grignotage et de la prise de poids et aident à prévenir les pics de glycémie.
Variations de l’index glycémique des féculents
L’index glycémique correspond à la vitesse à laquelle le glucose est absorbé par l’organisme. Plus cet IG est élevé, plus le glucose sera absorbé rapidement, entraînant des fluctuations importantes de la glycémie. Pour les personnes atteintes de diabète, il est essentiel de maintenir une glycémie stable, c’est pourquoi les aliments à indice glycémique faible et moyen sont recommandés. Plusieurs facteurs affectent l’index glycémique :
Teneur en protéines : leur IG sera plus faible car ils contiennent des fibres. Ainsi la farine de pois chiche aura un IG inférieur à la farine de blé raffinée ou à la farine de riz (IG 95). Teneur en fibres : les légumineuses ou les farines de grains entiers auront un IG bas à modéré. Texture : plus la texture est fine, plus l’index glycémique est élevé. En effet, les fécules de pomme de terre ou de maïs auront un IG d’environ 95 (la référence est l’IG du glucose qui est de 100). Autre exemple : une purée de pomme de terre aura un IG plus élevé qu’une pomme de terre bouillie. Effet de la cuisson sur l’IG : plus l’amidon est détruit par la cuisson, plus l’IG sera élevé, donc les pâtes bien cuites auront un IG plus élevé que les pâtes al dente. Impact du procédé de fabrication : les céréales ainsi extrudées ont un IG élevé (riz soufflé, pop-corn, etc.).
Amidons résistants
Tout l’amidon de certains aliments ne se décompose pas pendant la digestion, d’où le terme «résistant». Ces derniers se comportent comme des fibres solubles et ont un rôle prébiotique, ils maintiennent la flore du gros intestin bénéfique pour notre organisme.
Le mot d’un nutritionniste
Optez pour des farines et des céréales complètes, plus riches en fibres saines à IG bas à moyen. Les recommandations diététiques sont de consommer une portion d’amidon à chaque repas.
Carte d’identité des aliments riches en amidon
Famille : Poacées, Fabacées, Solanacées
Les farines
Optez pour des farines bio complètes ou semi-complètes bio, plus riches en fibres et donc plus garnissantes, avec un IG bas à moyen.
Des céréales
Préférez les grains entiers, mais dans ce cas plutôt bio pour éviter les éventuels pesticides.
légumineuses
Ils sont disponibles dans le commerce secs ou déjà cuits et emballés sous vide. La dernière recommandation du PNNS est d’en consommer une fois par semaine.
Méthodes de cuisson
Pour les pâtes et le riz, cuire al dente. Pour les pommes de terre, privilégiez la cuisson à l’eau. Enfin, préférez la purée à la purée.
Bien conserver
Selon les aliments : pommes de terre fraîches, farine sèche, légumineuses à l’abri de l’humidité. Compte tenu de la grande variété de féculents, il existe de nombreuses préparations.
Dans les accompagnements,
Pommes de terre, riz, semoule, pâtes, accompagneront viandes, volailles, poissons, crustacés, etc. Vous pouvez les cuire de différentes manières : à l’eau, à la poêle, au four, etc.
En salade
Quinoa et maïs chaud et froid dans une salade d’été.
légumineuses
Dans les plats salés : lentilles, pois chiches et semoule pour le couscous, mais aussi dans les desserts, gâteau à la purée de haricots rouges.
Les farines
Toutes les farines peuvent être utilisées pour les gâteaux, fonds de tartes, crèmes pâtissières, crêpes, gaufres. Ils peuvent également être utilisés pour cuire des sauces et épaissir les jus de viande.
Existe-t-il des contre-indications et des allergies aux aliments riches en amidon ?
Contre-indications
Certains féculents contiennent du gluten, ils doivent donc être exclus du régime alimentaire des personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une intolérance au gluten. Certains amidons riches en fibres peuvent causer de l’inconfort chez les personnes souffrant de sensibilités digestives.
Allergies
Il existe des cas d’allergie à la farine (souvent chez les boulangers).
Histoire et anecdotes
Fécule la plus consommée du Nord de la France, la pomme de terre a été introduite dans notre pays en août 1785 par Parmentier, ingénieur agronome.
Un peu d’histoire
Originaire du Chili et du Pérou, la pomme de terre est apparue pour la première fois en Europe en 1534, d’abord en Espagne. C’est Olivier de Serres qui a récolté quelques plantes de cette morelle au retour d’un voyage en Helvétie. Les pommes de terre portent alors le nom de “kartufl”. Servie à la table royale de Louis XIII en 1613, peu appréciée, la pomme de terre restera longtemps une plante ornementale. 100% des lecteurs ont trouvé cet article utile Qu’en dites-vous ? Est-ce que cet article vous a aidé?
